Richtiges Auf- und Abwärmen
Das Aufwärmen und Stretchen gehört zum Trainingsbeginn wie das Anziehen geeigneter Sportkleidung. Dass dies kein albernes oder unnötiges Verhalten ist, erkennt man schon daran, dass sich Profispieler ausgiebig aufwärmen. Für das Aufwärmprogramm sollten mindestens 15 Minuten veranschlagt werden.
Aufwärmen |
Tennisspezifisch bietet sich folgendes Aufwärmprogramm an: Lockeres Einlaufen, dann rhythmische Laufübungen (z.B. Side-Steps, Nachstellschritte), koordinative Laufübungen (z.B. Bein-Überkreuzen beim
Seitwärtslaufen, vorne und hinten), Schnellkraft (kurze Sprints, Doppel-Sprünge), ein Stretchprogramm und anschließend vielleicht ein paar locker ausgeführte Lauftechniken oder sogenanntes
"Schattentennis". Für die Bein-Kondition/Leichtfüßigkeit bietet sich auch sehr gut Seilspringen an.
Stretching |
Beim Stretching sollte man systematisch vorgehen, damit man keine betroffenen Körperregionen auslässt: den Körper von unten nach oben oder umgekehrt "entlang wandern". Generell sollte man den Muskel
15 Sekunden dehnen (ideal), lösen, Muskel 5 Sekunden anspannen, lösen, 10 Sekunden nachdehnen (über den ersten Punkt hinaus). Beim Ausüben der Übungen nicht reißen oder wippen! Es gilt: Der Muskel
darf nicht schmerzen, also immer in den Körper hineinhorchen und die eigene Belastungsgrenze ausloten.
Basisprogramm für Tennisspieler |
Bei den folgenden neun Übungen wird der Körper von den Beinen angefangen bis zum Kopf gestretcht. Es sollten immer beide Seiten, d.h. z.B. linker und rechter Arm, gestretcht werden.
1. Wadenmuskulatur und Archillessehne
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2. Vordere Oberschenkelmuskulatur
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3. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade
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4. Oberschenkel- und Pomuskulatur
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5. Oberschenkelmuskulatur seitlich
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6. Oberkörpermuskulatur seitlich
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7. Brustmuskulatur
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8. Unterarmmuskulatur
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9. Unterarm- und Handmuskulatur
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Abwärmen |
Schon mal Gedanken gemacht über ein Abwärmen? Diese so wichtige Entspannungsform nach anstrengendem Training ist vielen scheinbar nicht geläufig. Abwärmmethoden wie Auslaufen, Partner-Massage (z.B.
Beine ausschütteln) oder richtiges Duschen (Wechselduschen!) sind gerade für den fortgeschrittenen Spieler wichtig.